Как справиться с тревогой в период карантина?

Информационная диета

• Важно избирательно относиться к информации в СМИ и социальных сетях, лучше свести к минимуму прочтение новостных лент. Когда мы слышим паникующих людей, соприкасаемся с пугающей информацией, каждый час смотрим новости, то тревога усиливается. Важно реально понимать и рассматривать особенности сложившейся чрезвычайной ситуации и связанной с ней рисков, но не стоит впадать в панику. Бывает, что при общении с кем-то уровень тревоги растет, если в вашем окружении есть такие люди, то по возможности временно исключите такие контакты. Старайтесь общаться и опираться на людей, которые сохраняют здравомыслие, и взгляд которого на проблему вам придает уверенности и спокойствия. Это может быть даже известный человек, чей блог вы читаете или чьи передачи смотрите.

Опыт преодоления стрессовых ситуаций

• Важно уметь использовать свой опыт преодоления трудностей. Вспомните, как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями. Кому-то помогает общение с близкими, друзьями, когда можно выговориться. Для кого-то самый лучший способ – йога, медитация, духовные практики, а для кого-то – спорт, двигательные упражнения. Вспомните, какой способ ваш.
• В это время особенно важно высыпаться, сбалансированно питаться. Вспомните о ваших любимых занятиях, фильмах, поиграйте с ребенком, приготовьте любимое блюдо, это поможет вам отвлечься.

Упражнение самоподдержки в стрессовой ситуации:

Опишите ситуации, на которые сегодня вы реагировали тревогой.

Этап 1. Ответьте письменно на вопросы:

• Опишите проявления вашей беспомощности?
• Каков % вашей подавленности ситуацией?
• Как именно вы справляетесь с этой ситуацией?
• Чего вы ждете от самого себя в этой ситуации?

Этап 2. Опишите, как бы вы хотели реагировать на эту ситуацию.

• Ваша сильная и уверенная реакция на данную ситуацию, какая она?
• Если бы вы помогали близкому человеку, оказавшемуся в данной ситуации, то какой самый эффективный способ борьбы с этим беспокойством вы бы посоветовали?
• Вспомните и опишите пример человека, умеющий прекрасно справляться с такими ситуациями, расскажите подробнее про эти способы?

Как расслабляться

• Тело напрягается при повышенном стрессе. Старайтесь расслаблять тело — примите горячую ванну, выполните дыхательные упражнения, массаж. Особенно хорошо все это делать перед сном.

Планы на будущее

• Отвлекайтесь — пробуйте управлять вниманием, организовать личные задачи, например планирование будущего дня рождения своего, ребенка или родственника. Или планирование будущего отпуска летом, список покупок для поездки на море.
• Можно составить план достижения, какой либо цели. Сейчас в силу ограничений активности в передвижении скапливается много энергии, которую нужно перенаправлять, а в ваших планах на будущее много действия и активности, поэтому это занятие будет давать выход накопившейся неизрасходованной энергии.

! Если вы чувствуете, что эмоции зашкаливают и самостоятельно справиться не получается, обратитесь к психологу.

педагог-психолог
отдела психолого-педагогической
коррекции дезадаптивных состояний
Мальцева С. Ю.