Как справиться с волнением перед камерами на экзамене?
Как справиться с волнением перед камерами на экзамене?
Видеонаблюдение на экзаменах – это стандартная практика, обеспечивающая прозрачность и объективность проведения ЕГЭ. Однако, для многих выпускников сам факт присутствия камер становится дополнительным источником стресса. Как перестать паниковать, вернуть себе спокойствие и сосредоточиться на главном? Разбираемся вместе.
Почему камеры вызывают тревогу?
С точки зрения психологии, реакция на видеонаблюдение – это естественный инстинкт самосохранения. Наш мозг воспринимает камеры как «неизвестного наблюдателя», что активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за мобилизацию организма в стрессовой ситуации (может учащаться сердцебиение, дыхание становится поверхностным, возникает мышечное напряжение, путаются мысли).
Особенно остро эта реакция проявляется у подростков, у которых префронтальная кора головного мозга, отвечающая за контроль эмоций, еще находится в стадии созревания, а миндалевидное тело (центр страха) работает на полную мощность. Добавить сюда страх оценки, перфекционизм, высокую значимость экзамена и становится понятно, почему камеры воспринимаются как «судьи», а не как технические устройства.
Как перестать тревожиться?
Важно понимать! Камеры на экзамене не оценивают лично вас. Они фиксируют общую обстановку в аудитории, процесс проведения экзамена. Их задача обеспечить прозрачность процедуры, а не следить за каждым движением выпускника. Осознание этого факта – первый шаг к снижению тревоги.
Существует много способов справляться с тревогой. Остановимся на двух техниках, простых в применении и при этом результативных. Они основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии и телесно-ориентированного подхода, хорошо помогают «переключить» мозг из режима тревоги в режим спокойной концентрации.
Техника 1. «Туннель» (сужение фокуса внимания)
Инструкция: представьте, что ваша парта накрыта прозрачным куполом. Внутри этого купола только вы, экзаменационный бланк и ручка. Это ваша зона безопасности. Все, что находится за пределами: камеры, другие участники, звуки, организаторы – становится просто фоном, как шум за окном.
Как только вы ловите себя на какой-то тревожной мысли («а вдруг на меня смотрят», «а может я выгляжу подозрительно», «я выгляжу ужасно» и т.д.) мягко, без усилия, возвращайте внимание внутрь туннеля.
Данная техника опирается на принцип избирательного внимания, помогает вернуть фокус туда, где он действительно нужен. Мы не можем качественно выполнять две задачи одновременно. Когда сознательно сужается фокус до границ парты, мозг перестает тратить энергию на «сканирование угроз» и направляет ее на решение экзаменационных заданий.
Техника 2. «Якорь» (возвращение телесного спокойствия)
Инструкция: не вставая с места, сильно надавите ступнями в пол, почувствуйте устойчивую опору. Одновременно сожмите руку в кулак (ту, которой не пишете) и сделайте глубокий, медленный выдох. Задержитесь в этом напряжении на пару секунд, а потом полностью расслабьте мышцы. Всего 5 секунд, и вы спокойны.
Данная техника основана на принципе обратной связи между телом и мозгом, это быстрый способ восстановить контроль через физические ощущения. Когда мы произвольно напрягаем мышцы, а затем расслабляем их, мозг получает сигнал, что опасность миновала и можно успокоиться. Глубокий выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Тревога отступает, уступая место ясности и собранности.
Разрешите себе быть неидеальными!
На экзамене не требуется «идеального состояния». Вы можете волноваться, замешкаться, перечитать задание дважды, сделать паузу, чтобы перевести дыхание – это нормально. Камеры фиксируют процедуру, а не ваши эмоции. Они не оценивают, как вы выглядите или насколько уверенно держитесь. Ваша задача – сосредоточенно выполнять задания, а не соответствовать чьему-то образу «идеального выпускника».
Перфекционизм – один из главных источников тревоги. Желание все сделать безупречно, не допустить ни одной помарки, ни на секунду не отвлечься создает огромное внутреннее напряжение. Разрешив себе быть неидеальными, вы снижаете напряжение и освобождаете ресурс для выполнения необходимых заданий.
ЕГЭ является важным и естественным этапом в жизни, а не «страшным испытанием», от которого зависит вся жизнь. Это просто задача, которую вы решаете, и которая открывает перед вами новые перспективы.
Запомните! Камеры смотрят не на вас, а на общую обстановку в классе. Вы там не для того, чтобы понравиться камере, вы не главный герой этого «фильма», у вас другая задача и вы обязательно справитесь!
Удачи на экзаменах!
Автор-составитель: педагог-психолог
Брашкина Екатерина Александровн
